第二类是蔬菜和水果。蔬菜是上班族获取矿物质和维生素的主要来源。每人每天吃蔬菜的量，应该基本上满足人体对矿物质和维生素的需要标准，特别是钙、铁、胡萝卜素、B族维生素和维生素C。上班族每天最好能吃400～500克蔬菜。由于蔬菜的品种很多，营养成分也存在很大差异。一般来说，绿叶类蔬菜含大量的胡萝卜素、抗坏血酸以及钙、磷等；根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝卜素；鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及维生素B1是其他蔬菜所不能比的；新鲜蔬菜中维生素C含量比较高，而绿色蔬菜比浅色蔬菜所含的胡萝卜素和核黄素要多。因此，每天最好吃一些绿色蔬菜，如小白菜、花菜、油菜、雪里蕻和菠菜等，除此之外再吃些胡萝卜、西红柿、柿子椒等。上班族每天多吃几种蔬菜，从而达到均衡营养的目的。另外，各种水果也是矿物质和维生素的重要来源。所以，上班族每天应摄入100～200克新鲜水果。